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  • Dott.ssa Fabiana Cannella

Esercizi per tonificare le braccia

Aggiornamento: 5 mag 2020

Eccoti degli esercizi per le braccia per dire addio alle braccia flaccide. Come gli addominali e i glutei, le braccia sono una parte del corpo che tutte noi sogniamo di avere tonica, ma che purtroppo è spesso la prima vittima di un aumento di peso o di un dimagrimento, della scarsa attività fisica e dell’avanzare dell’età.


L’accumulo di grasso sulle braccia è anche, in molti casi, legato a fattori genetici o a problemi ormonali e la prima regola da adottare è cambiare alimentazione e moderare il consumo di grassi.

E’ sulle braccia, infatti, che va ad immagazzinarsi il grasso in eccesso.

In questo punto, inoltre, la pelle è molto sottile e, soprattutto se ti dimentichi di idratarla con costanza, diventa ancora meno elastica e meno tonica.

Un rimedio efficace contro le braccia flaccide è quindi l’idratazione! Dopo la doccia, ricorda sempre di idratare la pelle usando l’olio di mandorle. Porta il braccio in alto, piega il gomito e massaggia con l’olio, dandoti dei pizzicotti per stimolare la circolazione.

Lo sport, abbinato ad una dieta sana, è di grande aiuto, perché tonificandole con esercizi mirati le tue braccia appariranno più affusolate e compatte.

Uno sport efficace per tonificare le braccia a tendina è il nuoto – soprattutto la rana e lo stile libero -, ideale per scolpire i muscoli delle braccia.

Muscoli braccia: tricipiti e bicipiti e spalle

Le braccia sono sostenute da muscoli, i tricipiti, posizionati nella parte posteriore.

Si tratta di fasce muscolari che sono scarsamente sollecitate durante le attività quotidiane e che quindi tendono a rilassarsi e ad apparire poco toniche se non adeguatamente stimolate: è il classico “effetto tendina” con cui combattono soprattutto le donne, a qualsiasi età.

Per evitare il tremolio del tricipite, è importante correre ai ripari con esercizi specifici che vadano a far lavorare questo muscolo, dandogli un aspetto più compatto e tonico.

Ma non è solo questione di tricipiti: anche i bicipiti, muscoli anteriori delle braccia, devono essere allenati per equilibrare il lavoro e ottenere braccia toniche e armoniose.

L’allenamento per braccia toniche

Hai deciso di risolvere il problema in maniera definitiva? Scopri come rimediare  a questo inestetismo con i migliori esercizi  per le braccia semplici da praticare tutti i giorni,

Lo sport, abbinato ad una dieta sana, è di grande aiuto, perché tonificandole con esercizi mirati le vostre braccia appariranno più affusolate e compatte.


Allenamento braccia: come renderlo efficace

Questo programma di allenamento composto da 5 esercizi rivolto a tutti, uomini e donne che vogliono tonificare bicipiti e tricipiti.

Programma  braccia toniche: esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni, con un’esecuzione veloce. Fai una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Tutti gli esercizi si possono fare con i pesi o con delle bottigliette d’acqua da mezzo litro.

Il vantaggio delle bottigliette è che puoi regolare il peso e quindi iniziare con la bottiglia mezza piena e, quando noterai progressi, riempirla tutta. Per gli uomini o per donne molto allenate, si consiglia di riempire le bottiglie con la sabbia.

Non dimenticare la respirazione: espira quando esegui lo sforzo portando la pancia in dentro.


L’importante, quando ti alleni, è la regolarità, quindi stabilisci un programma di allenamento e impegnati a rispettarlo.

Esegui gli esercizi per almeno 4 giorni a settimana, la mattina o la sera.

Dopo 4 settimane di lavoro, gli accumuli di grasso sotto le braccia si attenueranno e il tono migliorerà.


Esercizio 1 : Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, pancia in dentro e schiena dritta.

Prendi un peso da 1-2 chili  o una bottiglietta d’acqua nella la mano destra, porta il braccio in alto (vicino all’orecchio) e piegalo, portando il peso al livello della spalle.

Il gomito deve rimanere puntato verso l’alto. Stendi il braccio senza muovere il gomito e piegalo di nuovo.

Quando scendi , attenzione a non lasciar cadere il braccio.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni con un braccio e poi ripeti l’esercizio con l’altro.

2 Seduto sul bordo della sedia, appoggia le mani sulla seduta, piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a  terra, poi  risali facendo forza sulle braccia.

Più distendi le gambe, più l’esercizio è difficile, più i piedi sono vicino alla sedia o panca, minore è la difficoltà.

In ambedue i  casi, i glutei devono sempre rimanere vicini alla sedia altrimenti il carico andrà sulle spalle e c’è il rischio di farsi male.

Ripetizioni:  3 serie da 15 ripetizioni.

Dopo qualche settimana riesci ad eseguire tranquillamente questo esercizio? Sei pronto per aumentare le serie e provare la variante con le gambe tese!


3 Esercizi per le braccia: curl

Non bisogna dimenticare il bicipiti per equilibrare il lavoro e ottenere delle braccia toniche e armoniose.

In piedi, gambe divaricate e leggermente flesse, braccia tese, con in mano i pesi, fletti le braccia mantenendo i gomiti fermi e distendili di nuovo.

Ripetizioni:  3 serie da 15, con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.


4 – Esercizi per le braccia: rotazione delle spalle

Prendi i 2 pesi. Siediti su una sedia o, ancora meglio, su uno sgabello appoggiato contro il muro. Cerca di appoggiare la schiena al muro allungandoti più che puoi.

Attenzione a non incurvare le spalle. L’importante è non sollevare mai le spalle per non ingaggiare i trapezi.

Alza le braccia tese in avanti con il peso in ciascuna mano. Tieni la posizione e ruota i polsi verso l’esterno e, poi, verso l’interno.

Senti i muscoli che lavorano e non abbassare mai braccia e spalle.

Ripetizioni: 3 serie da 15.


5. Esercizi per le braccia: chest press

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.

Prendi i pesi e apri le braccia piegate, i gomiti paralleli  al pavimento.

Esegui un lavoro di chiusura (espirando) e di apertura (inspirando) delle braccia, mantenendo sempre i gomiti paralleli al pavimento.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

E’ importante mantenere gli addominali attivi  senza inarcare la schiena.



#Esercizi #Braccia

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