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Alimentazione ed integrazione per il CrossFit ed il Cross training

Aggiornamento: 8 feb 2023

In questo nuovo articolo volevo trattare le nozioni di base riguardanti la DIETA e l’INTEGRAZIONE NEL CROSSFIT.

Ovviamente se necessiti di un piano nutrizionale mirato e personalizzato per la tua disciplina sportiva, non esitare a contattarmi.


Prima di discutere di questo tema, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.


Cos’è il CrossFit e qual è il suo impatto a livello metabolico

Il CrossFit è un metodo di allenamento che incorpora 3 modalità di esercizi, distinti in:

  • Pesistica olimpica e sollevamento pesi

  • Ginnastica

  • Endurance

Non si tratta di un programma di fitness specializzato, bensì di un metodo che è stato sviluppato per aumentare la competenza individuale in diverse attività fisiche.


I MECCANISMI ENERGETICI COINVOLTI sono diversi in quanto Il CrossFit stimola tutti e tre i meccanismi metabolici principali:

  • Anaerobico alattacido: fino a 10-15 secondi e intensità massima (es: sprint 100 m, 1-5 rep max deadlift)

  • Anaerobico lattacido: fino a 1-2 minuti e intensità medio-elevata (es: corsa veloce 400 m, 25 Kcal bike sprint, nuoto veloce 100 m)

  • Aerobico: non esiste un limite di tempo definito e intensità medio bassa (es: qualsiasi attività abituale o sportiva di durata)

L'aumento della forza si ottiene migliorando l'attivazione neurale e il controllo/percezione del movimento, aumentando la quantità e il volume delle fibre muscolari e irrobustendo le giunture corporee.

L'ottimizzazione dei meccanismi anaerobici si ottiene abituando l'organismo ad allenarsi in presenza di alte concentrazioni corporee di lattato (resistenza anaerobica lattacida) e a estrarre efficientemente energia da zuccheri e fosfocreatina.

L'ottimizzazione dei meccanismi aerobici si ottiene incrementando la densità/dimensione mitocondriale, la densità capillare e il pool enzimatico deputato all'ossidazione, miglioramenti che si traducono nell'aumento 1) della capacità aerobica, 2) di parametri misurabili come la VO2 max e la soglia anaerobica e 3) nella velocità di smaltimento dell’acido lattico.

Essendo definito come uno sport ibridi, il Crossfit utilizza la componente aerobica più di quanto verrebbe da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza. Tra l’altro, così facendo si induce di riflesso anche un miglioramento negli allenamenti incentrati sull’intensità.

Dieta nel CrossFit

FABBISOGNO CALORICO E PRESTAZIONI


Analizzato cos’è il CrossFit, è chiaro che l’alimentazione per gli atleti di CrossFit deve essere adeguata ad affrontare allenamenti molto intensi.

Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico.

Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un competitor. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna.

Il competitor, ma anche l’amatore molto appassionato, svolge allenamenti giornalieri, anche multipli, seguendo una attenta programmazione da cui ne deriva sia un dispendio calorico nettamente superiore a quello dell’amatore medio sia la necessità di un rapido recupero in vista degli allenamenti successivi.

Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. E in base a quelli, va poi impostata l’alimentazione.

Detto ciò vediamo attentamente la distribuzione dei macronutrienti e la quantità da utilizzare (ricorda è un discorso generale)



PROTEINE



Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare.

Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3 g per Kg di peso in certi contesti. In generale, tanto più 1) si è sottoposti ad un bilancio energetico negativo (dieta ipocalorica), 2) la programmazione dell’allenamento è intensa e 3) si fatica a mettere massa muscolare, tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.

Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle. Ciò favorisce, da un lato, il mantenimento e il recupero muscolare, dall’altro lato, il senso di sazietà.

Anche un'alimentazione vegana può essere adattata a questo tipo di sport, l'importante è che quota proteica sia ben bilanciata e presente. Infatti, a calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.

Il problema può sorgere quando si riducono le calorie, ad esempio quando si ricerca il dimagrimento, le quote proteiche complete di tutti gli aminoacidi risultano via via sempre più difficili da raggiungere e pertanto, in molti casi, risulta necessario integrare con proteine in polvere e aminoacidi essenziali in polvere/capsule (chiaramente vegani).



CARBOIDRATI E GRASSI



I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I cibi a base di carboidrati, inoltre, sono i più semplici da reperire.

I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili. La loro quantità nella dieta può essere variata in funzione dei carboidrati: diete, o sottofasi delle diete, a ridotto contenuto di carboidrati possono contenere quantità maggiori di grassi, e viceversa.


Come impostare i rapporti fra questi due macronutrienti, tuttavia, è un argomento piuttosto articolato.



Quantità di Carboidrati nel CrossFit



Gli approcci dietetici vengono suddivisi in

  • Diete ad alti carboidrati (dieta standard)

  • Diete a carboidrati moderati (es paleo/zona)

  • Diete ad alti grassi e carboidrati minimi (dieta chetogenica)

Veniamo subito al punto che volete conoscere: qual è la dieta migliore?

La risposta è semplice e allo stesso tempo complessa. La dieta migliore è determinata dalla genetica di un individuo e ognuno deve approfondire la propria conoscenza di sé per capire qual è la dieta a cui risponde meglio.


I carboidrati nel Crossfit come fonte energetica primaria


Quali sono i vantaggi del glucosio come fonte di energia primaria? 1 la dieta sarà più varia e più semplice da svolgere. Utilizzare i carboidrati rende le diete nettamente più appaganti e sostenibili per la maggioranza delle persone. Questo è il vero vantaggio principale. 2 la risposta ai cambiamenti della dieta è rapida. La manipolazione di una dieta ricca in carboidrati dà certamente risultati più rapidi rispetto a una dieta ricca in grassi. Sarà molto più facile ad esempio fare delle modifiche repentine per prepararsi a una gara imprevista. 3 anche se sentirete sempre il contrario la verità è che i carboidrati saziano MOLTO DI PIU’ dei grassi e sono molto più appaganti. Questo rende i carboidrati una fonte ottimale per le fasi di definizione nella popolazione ben allenata. Per persone sedentarie e sovrappeso/obese possono valere regole differenti. Infatti, le diete VLCKD (very low calorie ketogenic diet) possono mostrare risultati eccezionali in obesi sedentari. Questi sono i veri 3 vantaggi di una dieta ricca in carboidrati e non sono vantaggi da poco. Gli atleti si adattano molto facilmente e i risultati sono migliori. Ma i carboidrati assicurano anche migliori prestazioni o più massa muscolare rispetto a una dieta ricchi di altri substrati energetici? No! Ma ne parlerò più avanti.


Ma quanti carboidrati scegliere? Assumendo che:


  • La quota proteica dovrebbe essere all’incirca fissa

  • Avere alte quantità di grassi insieme ad alte quantità di carboidrati potrebbe non essere ottimale

  • Un livello minimo di grassi dovrebbe essere mantenuto nella quasi totalità delle diete

La regola è che se ingrassate oltre al 12-13% di BodyFat (maschi) o 20-21% (donne) bisogna regolare i carboidrati.

Ci sono atleti che iniziano a ingrassare (e smettono di costruire muscoli) già con quantità di carboidrati ridotte. In questo caso possono essere valutati approcci simil paleo o simil zona oppure con una ciclizzazione dei carboidrati, un altro metodo per sfruttare i carboidrati e le calorie nei momenti giusti.




I grassi come fonte energetica primaria – Dieta Chetogenica nel Crossfit


Vi siete accorti che tra i vantaggi di una dieta ad alto contenuto di carboidrati non ho citato maggiore performance e maggiore massa muscolare? Tutti ne parlano. Non c’è niente di più falso. Numerosi studi e l’esperienza sul campo mostrano che una dieta chetogenica apporta un’energetica almeno pari a quella di una dieta ad alti carboidrati. Ma a una condizione: ci deve essere un giusto tempo di adattamento (e la dieta deve essere costruita perfettamente). La protezione muscolare data dai chetoni e da una fornitura energetica costante è un enorme vantaggio per persone che tendono al catabolismo muscolare. Gli alimenti grassi sono anche alimenti ricchi di micronutrienti e molecole bioattive/anaboliche: zinco, acido arachidonico, omega3 ecc. ecc.

Quali sono quindi i vantaggi di una dieta chetogenica nel Crossfit? Anche se sembra strano, la dieta chetogenica può essere utile per salire di peso velocemente anche in soggetti resistenti all’aumento di massa muscolare. Studi emergenti mostrano come la performance lattacida non sia influenzata dalla mancanza di carboidrati dopo un periodo di adattamento consono. Del resto, non sono certo solo io a dirlo. Lo si sa da 20-30 anni. Da quando giganti come Mauro Di Pasquale e Charles Poliquin hanno iniziato a parlare di diete a basse carboidrati per la performance. Una dieta chetogenica potrebbe avere anche dei vantaggi su diversi parametri di salute, principalmente abbassando in modo drastico i livelli insulinici e shiftando il metabolismo verso quello chetonico.

Ma quali sono quindi gli svantaggi di una dieta chetogenica? Ce ne sono diversi!

La dieta chetogenica è una dieta estremamente difficile da costruire, sconsiglio a chiunque di svolgere una dieta cheto senza essere seguito da un professionista esperto. È tecnica ed è complessa. Non fidatevi rispetto a chi vi dice che la dieta chetogenica non è pericolosa. Non sa di cosa parla. La dieta chetogenica può essere anche molto pericolosa se mal elaborata. Ad esempio, se non settate in maniera molto precisa il livello di elettroliti, il potassio intracellulare può calare. Per questo motivo molte persone sentono crampi in diete pseudo-chetogeniche. Ma ricordatevi che anche il cuore è un muscolo e un “crampo al cuore” si chiama aritmia.


Tra i principali svantaggi della dieta chetogenica ci sono:

  • la potenziale difficoltà nel sostenere sforzi massimali

  • il rischio di riscontrare carenze a livello vitaminico e di elettroliti. Questo aspetto comporta a sua volta rischi molto variegati, dal maggior rischio di perdere capelli a rischi ben più seri come carenze di sodio e potassio

  • l’alito cattivo (vengono espirati acetone e altri composti volatili), che a sua volta può impattare negativamente sui rapporti sociali

  • la grossissima difficoltà nel reperire gli alimenti necessari e nel non cedere mai alle tentazioni

  • di disabituare gli enzimi deputati all’utilizzo di glucosio, quindi da un lato si va a migliorare l’utilizzo dei grassi ma dall’altro lato si va a peggiorare l’utilizzo dei carboidrati

  • la capacità del chetoadattamento a lungo termine di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati. In realtà questo punto è dibattuto, perché secondo alcuni autori una dieta chetogenica protratta in modo attento per molti mesi è in grado di ripristinare il glicogeno a valori ottimali

CONCLUSIONI

Si è sempre alla ricerca di approcci nutrizionali che mirino a perfezionare l’utilizzo dei combustibili energetici (migliore flessibilità metabolica) così da avere un vantaggio competitivo rispetto agli avversari.

Contemplare fasi di dieta a carboidrati ridotti, per migliorare la capacità ossidativa dei grassi, e altre fasi a carboidrati alti, per riempire le riserve di glicogeno, potrebbe risultare un interessante compromesso per ottenere questi vantaggi. Un atleta, ad esempio, potrebbe optare per un approccio low-carb in un periodo lontano da una gara prioritaria e di valutarne gli effetti sul proprio corpo.

O ancora, può decidere di seguire una dieta chetogenica per un periodo limitato al fine di perdere rapidamente peso oppure per un periodo più esteso al fine di rendere il suo corpo adatto ad utilizzare i grassi in maniera idonea.

Riguardo a quest’ultimo aspetto, è inutile nascondere che, nella pratica, pochissime persone sono in grado di affrontare una sfida del genere quindi, anche se a livello teorico una dieta chetogenica potrebbe essere un approccio plausibile, rimane una dieta di nicchia e non di massa. Senza contare che ad essa deve essere associato un rigido protocollo di integrazione, nonché un monitoraggio dei marker metabolici. Infine, è ben nota un'ampissima variabilità nella reattività ad un qualsiasi stile dietetico, in particolar modo le diete low-cab: alcuni atleti possono migliorare le prestazioni, altri possono peggiorare drasticamente. Questo rende impossibile definire una linea guida unica ma bisogna sempre trovare un compromesso per il proprio corpo ed in base al proprio stile di vita.

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