Il digiuno intermittente è una forma di perdita di peso di cui si sente molto parlare. Ma non deve sorprendere più di tanto. Le pratiche che prevedono l'astinenza dal cibo si trovano in ogni cultura fin da tempi molto antichi.
Il digiuno può essere infatti visto come espressione di un alto grado di autocontrollo: manifestandosi nella capacità che una persona ha di tenere sotto controllo la fame, rappresenta la misura della sua forza di volontà su uno degli istinti più primordiali dell’uomo.
Questo concetto è stato traslato in un’ottica differente e rivolto invece agli effetti sul metabolismo e sullo stato di salute generale: al riguardo sono stati studiati (e lo sono tutt’ora) vari protocolli di approcci alimentari, che vanno appunto sotto il nome di Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting).
Il digiuno intermittente (o dieta a intermittenza o ancora dieta intermittente) prevede diverse applicazioni possibili e pone delle regole sui i modi in cui pasti devono essere consumati.
Esistono vari protocolli di digiuno intermittente, dove si alterna il digiuno ad un’alimentazione normale:
schema 16/8 (o chiamato anche Leangains) in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, probabilmente il metodo più usato e che ha una maggiore facilità di applicazione
schema 5:2 (detto anche “Dieta Fast”) in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente;
schema “Eat-Stop-Eat” in cui si digiuna per 24 ore consecutive
Il metodo 16/8
In questo metodo si può decidere se mangiare la sera o la mattina.
Uno schema settimanale può prevedere di saltare la cena, in modo da lasciar passare il tempo necessario durante la notte, approfittando della fase di sonno. Così la finestra temporale nella quale mangiare colazione e pranzo si restringe ad 8 ore.
Ad esempio: colazione alle 7 del mattino e pranzo entro le 15. Poi solo liquidi privi di calorie (quindi senza aggiunta di zucchero, ma preferibilmente solo acqua) fino alle 7 del mattino successivo. In questo caso sarebbero passate 16 ore. Si può spostare la finestra dalle 8 alle 16 e riprendere il mattino successivo alle 8:00.
È fondamentale mantenere una certa regolarità. Ricordandosi che questa dieta, chiamata anche mima-digiuno, non deve essere vanificata dal mangiare troppo e male. Il formato 16/8 consente di accoppiare al digiuno di sedici ore anche l'esercizio fisico, consigliato nel pomeriggio.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è uno stimolo di tipo ormetico: vuol dire che se viene dosato nella maniera corretta produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico. Il meccanismo principale ad entrare in gioco è quello dell’autofagia. Questo stimolo viene innescato dal deficit calorico e induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica. L'autofagia è stata osservata nei digiuni prolungati e in genere non si produce nel digiuno intermittente classico: dopo 16/18 ore si entra nella cosiddetta fase iniziale del digiuno. In questo lasso di tempo i livelli di glucosio nel sangue calano e inizia la fase di lipolisi, contrassegnata dal catabolismo dei grassi.
Gli effetti derivanti da tutti questi cambiamenti comprendono numerosi benefici sugli indici predittivi di salute e concorrono inoltre nella perdita di peso, con:
· miglioramento del livello di insulino-resistenza.
· diminuzione dell’infiammazione sistemica.
· cambiamenti del profilo ormonale, con aumento di ormoni anabolici che favoriscono la mobilitazione dei grassi (testosterone, ormone della crescita in particolare).
Tutti questi fattori combinati hanno come risultato una diminuzione del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e la prevenzione dei confronti di alcuni tipi di cancro.
Perché il digiuno intermittente non è per tutti
Abbiamo visto i vantaggi ma l'astinenza da cibo protratta per molte ore sarà una sollecitazione stressogena per l’organismo che non riuscirà ad adeguarsi. I cambiamenti ormonali possono portare anche ad un aumento del cortisolo con conseguenze negative sul metabolismo.
Sono quindi interventi che andrebbero sempre personalizzati e che rappresentano eventualmente "perfezionamenti" e non passi iniziali nel miglioramento della qualità dell'alimentazione.
Soggetti sani possono eventualmente provare a seguire il protocollo per un periodo limitato monitorando le reazioni, mentre per le persone con problematiche di salute o disturbi (diabete, assunzione di medicinali, sottopeso, problemi di pressione..) va sempre consultato il medico o comunque effettuato sotto la guida di un nutrizionista esperto
Alcune delle domande più frequenti
Differenze con la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un tipo di protocollo normocalorico ma con una distribuzione dei nutrienti che predilige proteine e grassi a discapito dei carboidrati. Il digiuno intermittente prevede invece una distribuzione dei macronutrienti equilibrata ma con una restrizione calorica periodica.
I due protocolli sono accomunati dalle vie metaboliche che vengono attivate con la loro pratica, ovvero dalla produzione di chetoni utilizzati a fini energetici al posto dei carboidrati.
Cosa si può bere o mangiare durante il digiuno intermittente?
Bisogna distinguere il momento del digiuno da quello in cui è concesso mangiare: nel primo ogni alimento che apporti calorie renderebbe vano lo sforzo, ma è possibile assumere bevande senza zuccheri aggiunti come tè, tisane, acqua o caffè.
Nella finestra in cui è previsto il pasto possono essere consumati tutti i cibi, con un occhio di riguardo alla composizione generale e alla qualità, come nell’esempio del piatto unico di Harvard.
È bene prendere integratori quando si fa il digiuno?
Alcune tipologie di integratori sono necessarie in caso di alimentazione normale, per cui è bene continuare la loro assunzione anche durante un periodo di digiuno intermittente, in cui il rischio di microcarenze è più alto.
Meglio saltare la colazione, il pranzo o la cena?
Nello schema 16/8 può essere adottata la periodizzazione che ognuno ritiene più valida per se stesso, ma tendenzialmente saltare la colazione o la cena risulta di più facile applicazione.
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