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  • Dott.ssa Fabiana Cannella

Conosci l'avocado

L'avocado è un frutto ricco di calcio e potassio, molto utile per la salute dei capelli, degli occhi e del cervello.



Proprietà e benefici dell'avocado

Ottima fonte di calcio e potassio, l'avocado contiene anche notevoli quantità di fibra e grassi monoinsaturi, utili a contrastare il diabete e a difendere il cuore.

L’avocado riequilibra molto rapidamente il livello del colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL) nel sangue, grazie ai suoi grassi vegetali che riducono i tempi di permanenza del colesterolo del sangue: ne beneficia tutto l'apparato cardiocircolatorio, specie per quanto riguarda l'equilibrio della pressione arteriosa.

Fonte inesauribile di vitamine: A (utile per l a vista), B1 (antinevritica), B2 (per la crescita e il benessere), e inoltre D, E, K, H, PP. Il suo consumo è particolarmente indicato per i bambini e per chi segue una dieta vegetariana.

Ha proprietà aromatiche, digestive e aiuta a contrastare la dissenteria, essendo un ottimo astringente.

Vediamo però le calorie ed i valori nutrizionali:

L'avocado è un frutto altamente energetico , uno di grosse dimensioni può fornire anche 500-600 kcal , poiché è ricco di grassi.

Le calorie sono fornite principalmente dai lipidi, seguiti dai glucidi solubili e infine da proteine a basso valore biologico. A differenza di altri frutti tropicali come il cocco e quelli della palma da olio, nell'avocado la percentuale di grassi saturi è più modesta. Prevale invece la componente monoinsatura, con forte presenza di acido oleico omega 9, lo stesso grasso che caratterizza l'olio extravergine di oliva e al quale si attribuiscono molti benefici metabolici.

L'avocado è ricco di fibre; non contiene colesterolo ed al contrario è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. L'istamina è irrilevante, così come le purine e l'amminoacido fenilalanina.

Vediamo i valori nutrizionali per 100gr

• Acqua 64 g

• Carboidrati 1,8 g

• Zuccheri 1,8 g

• Proteine 4,4 g

• Grassi 23 g

• Colesterolo 0 g

• Fibra totale 3,3 g

• Sodio 2 mg

• Potassio 450 mg

• Ferro 0,6 mg

• Calcio 13 mg

• Fosforo 44 mg

• Vitamina B1 0,09 mg

• Vitamina B2 0,12 mg

• Vitamina B3 1,1 mg

• Vitamina A 14µg

• Vitamina C 18 mg

• Vitamina E 6,4 mg

Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l'avocado non ha le caratteristiche chimiche degli altri frutti. Contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E; al contrario, gli altri frutti carnosi che siamo abituati a consumare in Italia sono poveri di grassi, ma ricchi di zuccheri, di acidi, e non contengono tali livelli di alfa tocoferolo.

Per queste sue caratteristiche, non trova facile impiego nella dieta mediterranea e pertanto risulta piuttosto decontestualizzato. Avendo un’elevata quantità di grassi e difficile da bilanciare nei macronutrienti e per farlo va spesso sostituito all’olio

Ha però una grande quantità di micronutrienti, quindi non è errato di tanto in tanto inserirlo nella nostra alimentazione, contiene infatti potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo. Inoltre, è eccellente il livello di vitamina B5 (acido pantotenico), di vitamina B6 (piridossina), di folati, vitamina K, di vitamina E (alfa tocoferolo) e di vitamina C (acido ascorbico).

Vediamo il ruolo dell’avocado nella dieta

Le caratteristiche nutrizionali dell'avocado lo rendono abbastanza simile alla frutta secca – noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, macadamia, pinoli, pecan ecc. Può quindi rappresentare una valida alternativa ai semi oleosi.

Non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia – al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemia – iperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina. Esistono però diverse segnalazioni di reazioni allergiche all'avocado (rivolte principalmente al contatto con i pollini); gli individui allergici al lattice potrebbero manifestare gravi reazioni allergiche in seguito all'ingestione di avocado.

Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Soprattutto quelle solubili, correttamente associate all'acqua, possono:

• aumentare lo stimolo meccanico gastrico di sazietà (quindi può essere usato anche in diete ipocaloriche, dove serve un incremento della sazietà, sostituendolo però all’olio d’oliva

• modulare l'assorbimento nutrizionale – riducendo l'impennata glicemico insulinica e ostacolando l'assorbimento-riassorbimento del colesterolo e dei sali biliari

• prevenire o curare la stipsi / stitichezza.

Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc. Va poi ricordato che le fibre solubili costituiscono un substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale; mantenendo il trofismo del microbiota, il cui metabolismo libera fattori nutrizionali importanti per la mucosa, viene ulteriormente promossa la salute dell'intestino crasso.

Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi – colpevoli dell'invecchiamento cellulare – questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. Le vitamine B invece, delle quali non tutte le verdure sono ricche, sono fattori coenzimatici di grande importanza.

La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo – che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato – e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età. Il manganese invece, ha importanti funzioni di costituente metallo-enzimatico e di attivazione enzimatica.

Risulta privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana – anche crudista, nella quale viene spesso utilizzato come "sostituto della carne" (nonostante la differenza tra i due alimenti sia incolmabile). Lo stesso dicasi per filosofie e/o religioni di tutti i tipi.

La porzione media di avocado è di 50 g (circa 80 kcal).

Avocado e colesterolo

L'avocado è stato impiegato in diversi studi di ambito medico-nutrizionale; uno di questi, condotto da Abhimanyu Garg, ha osservato gli effetti dell'aumento dei grassi nella dieta (provenienti dall'avocado) a discapito dei carboidrati (nutrienti peraltro scarsi nel frutto), in un campione di diabetici ipertrigliceridemici. I risultati sono stati positivi poiché hanno portato alla diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. L'avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia. A parità di grassi totali nella dieta (comunque pochi), gli ipercolesterolemici che utilizzavano il guacamole, oltre ad una riduzione del colesterolo cattivo, hanno goduto di un aumento del colesterolo buono e di una riduzione dei trigliceridi (sempre in virtù della concentrazione di acido oleico ω9).

Qualora non sia emerso con chiarezza da quanto scritto, sottolineiamo come tali benefici si siano osservati sostituendo altri alimenti con avocado, non aggiungendone altri; in termini pratici, se l'avocado venisse consumato come spuntino (250 g) in sostituzione a un panino ricco di insaccati grassi, è realistico aspettarsi un impatto positivo sui valori di colesterolo e trigliceridi; viceversa, se l'avocado viene inserito Ad libitum nel contesto di un'alimentazione già ricca di grassi e calorie, è presumibile che i valori lipidemici non migliorino o che addirittura peggiorino.

Attenzione alla scelta:

L'avocado va acquistato quando è maturo. Come verificare? Guardare e toccare: il frutto deve risultare morbido ad una leggera pressione delle dita. Se l'avocado è ancora acerbo, per accelerare la maturazione chiuderlo dentro un sacchetto di carta e tenerlo a temperatura ambiente per 3-5 giorni. Se è invece già maturo si può conservare in frigo per massimo 5-6 giorni.

Dall'avocado si ricava anche un'olio molto usato nella cosmesi naturale.

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