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  • Dott.ssa Fabiana Cannella

Fitness al femminile, come impostare un corretto allenamento

Per troppo tempo la sala pesi ed in generale l’allenamento con sovraccarichi è stata interpretata come un luogo esclusivamente maschile, ideato per forgiare muscoli esageratamente ipertrofici. Mentre avevamo un ideale di donna inchiodate sul tapis roulant o cyclette per ore e ore, impaurite all’idea di incrementare la propria massa muscolare e diventare tutta muscoli ed assomigliare ad un uomo, speranzose di ottenere una qualche forma di risultato estetico e di dimagrimento.

Risultato che ben difficilmente arriva con questo tipo di allenamento.

Negli ultimi anni abbiamo avuto un cambiamento di tendenza, sempre più spesso le donne si avvicinano alla sala pesi compiendo allenamenti identici agli uomini. Ma è corretta questa cosa? in realtà è in parte corretta in parte meno.

Purtroppo, questo concetto è stato portato molto all’ esasperazione, tanto che oggi vediamo donne allenarsi con serie bassissime e carichi eccessivi. Anche a queste condizioni, i risultati difficilmente potranno rispecchiare quelli desiderati per via di una differente fisiologia tra uomini e donne.

Esiste un giusto compromesso?

Qual è il corretto allenamento rapportato alle caratteristiche fisiche e biologiche di una donna?

DONNE E UOMINI: DIFFERENZE FISIOLOGICHE

Come riportato da numerosi studi scientifici, uomini e donne mostrano una differente proporzione di fibre muscolari, dunque il muscolo di un uomo è diverso dal muscolo di una donna, e di conseguenza anche l’allenamento deve essere ben calibrato per sfruttare al meglio le caratteristiche e le differenze di sesso.

Nello specifico, il muscolo di una donna contiene il 35% in più di fibre rosse (fibre di tipo I) rispetto al muscolo maschile e, per contro, gli uomini presentano una percentuale maggiore di fibre bianche (fibre di tipo II). Inoltre, tutte le fibre maschili hanno una sezione trasversale significativamente più larga rispetto a quelle femminili. Verosimilmente le differenze nel tessuto muscolare striato sono determinate dal diverso corredo ormonale, soprattutto per quanto riguarda:

· gli ormoni tiroidei

· gli ormoni sessuali (estrogeni e testosterone)

· l’insulina

ALLENAMENTO E PREDISPOSIZIONE GENETICA

Come adattiamo l’evidenza scientifica alla pratica dell’allenamento?

I muscoli femminili vanno in contro ad affaticamento più lentamente rispetto ai muscoli maschili; inoltre, una donna presenta una resistenza più elevata e un recupero muscolare più rapido.

Gli uomini vantano una generazione della forza e un rilassamento muscolare più veloci. In termini pratici, una donna risponde meglio ad un tipo di allenamento caratterizzato da un numero più elevato di ripetizioni e un numero maggiore di esercizi ad ogni seduta.

Al contrario, l’uomo risponde meglio ad un allenamento caratterizzato da un numero inferiore di ripetizioni e un carico più importante.

Parlando dell’attività aerobica, una bodybuilder donna risponde meglio a un allenamento di media intensità, continuo e regolare, rispetto a un tipo di attività ad alta intensità e a intervalli.

La differenza tra le fibre muscolari maschili e femminili ci suggerisce, inoltre, che la donna, avendo una più elevata concentrazione di fibre rosse, sia predisposta in maggior misura a utilizzare i lipidi come substrato energetico principale. Al contrario, gli uomini utilizzano prevalentemente il glicogeno. Un allenamento continuo è più efficace nel bruciare il grasso sottocutaneo, localizzazione caratteristica della donna, per questo anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo e nel bruciare i grassi a livello di diversi distretti corporei.

I FATTORI ORMONALI

Il sistema riproduttivo femminile è altamente sensibile allo stress fisico e psicologico, una donna deve tenere conto di questi fattori e delle possibili conseguenze che può portare un sovra-allenamento. Le anomalie del ciclo mestruale, infatti, rappresentano un disturbo estremamente frequente, interessando dal 6% all’ 80% delle donne che si allenano ad alto livello soprattutto in sport che richiedono una magrezza eccessiva.

Il sistema riproduttivo femminile è regolato da un’asse che collega l’ipotalamo, l’ipofisi e l’ovaio.

CICLO MESTRUALE E PRESTAZIONE ATLETICA

Una recente pubblicazione del 2017 raggruppa vari studi clinici finalizzati alla valutazione della prestazione sportiva durante le diverse fasi del ciclo mestruale e i risultati sono i seguenti:

· La fase follicolare follicolo porta all’ovulazione, governata dagli estrogeni) è caratterizzata da una forza di contrazione e un volume muscolare significativamente superiori; inoltre, sono stati riscontrati tassi di affaticamento inferiori, aumentata capacità di sintesi proteica, appetito ridotto e migliore sensibilità insulinica.

· La fase luteale (predispone l’utero ad una possibile gravidanza, governata dal progesterone) è caratterizzata da adattamenti sfavorevoli sia a livello di performance sportiva che a livello estetico, con aumento della ritenzione idrica, riduzione della sensibilità insulinica, riduzione della sintesi proteica e aumento della sensazione di fame.

· La fase mestruale (sanguinamento uterino, caratterizzata dal calo di entrambi gli ormoni sessuali femminili) è il periodo in cui è stata registrata una maggiore sensazione di fatica.

Nei periodi pre-mestruale e mestruale si verificano una serie di adattamenti del corpo:

1.aumento di peso;

2. ritenzione idrica

3. aumento del volume uterino;

4. pesantezza e dolore addominale

5. aumento della pressione intra-oculare, con conseguenze sulla vista che possono incidere su alcune qualità motorie come la destrezza.


La formulazione di un piano di allenamento per una donna deve tenere in considerazione tutti gli aspetti evidenziati.

Il periodo post-mestruale rappresenta una fase ottimale per l'allenamento e per un miglior rendimento muscolare.

In base a ciò possiamo affermare che durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica, anche se è comunque consigliabile mantenere un'intensità di allenamento più bassa. Una buona idea è quella di far coincidere questa fase con un microciclo di scarico e può essere produttivo prestare attenzione all'integrazione vitaminica e di minerali. Tuttavia, in caso di sintomi dolorosi, la pratica sportiva dev'essere interrotta.

Un sistema per effettuare un microciclo di scarico può essere il seguente:

  • togliere una delle sedute settimanali;

  • ridurre il carico allenante almeno del 10%;

  • diminuire il numero delle ripetizioni;

  • aumentare il recupero.

Più semplicemente può essere opportuno lasciare solo gli esercizi base per i grandi gruppi muscolari, aumentare i recuperi e diminuire i carichi.




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